Note
Nie jestem specjalistą ani dietetykiem, nie znam się na tym na czym piszę w tym wypadku. Zachęcam do czytania tego z dystansem, a jeśli chcesz schudnąć, znajdź sobie dietetyka.
Ćwiczenie na diecie redukującej masę (czyli niskokalorycznej) jest trudne, ala możliwe tylko wymaga dokładnej kalibracji.
Kilka rzeczy które wiem
Nie jest prawdą że jeśli spalisz N kalorii tyle samo możesz potem zjeść.
Jest tak z kilku powodów:
- Zdaje się że tak po prostu działa nasz organizm: duże wydatki energii uruchamiają adaptacje polegające na oszczędzaniu jej na przyszłość. [*]
- Ja osobiście notorycznie nie ufam estymacjom "ilości spalonych kalorii";
Nie powinno się jeść słodyczy przed treningiem. Działa to tak: jesz słodycze podnosi się poziom cukru we krwi, trzustka wyrzuca insulinę która powoduje znaczny spadek owego poziomu we krwi, dochodzą ćwiczenia które go jeszcze obniżają. Więc ćwiczysz w dole cukrowym, który ani nie jest przyjemny, ani zdrowy, a w ekstremalnym przypadku możesz stracić przytomność.
Trudno jest zgubić kilogramy samymi ćwiczeniami. Serio. Opakowanie czekolady Milka ma 600kcal (w 100gr). Ja potrafiłem swojego czasu wciągnąć 300gr na raz. To jest 1800kcal, czyli dobre trzy godziny na rowerze na szosie (dodatkowo pamiętajcie że wysiłek może powodować wejście organizmu w stan oszczędzania energii).
Zawsze miej w plecaku jakiegoś batonika energetycznego. Bo czasem zjazd cukru się trafi, problem jest jak trafi się 20km od domu i 10 od sklepu.
Jeśli chcesz wzrostu masy mięśniowej [†] to po wysiłku warto zjeść coś co zawiera wysoko-przyswajalne białka (czyli w praktyce: odżywkę białkową --- ogólnie jest mało naturalnych produktów które mają mało kalorii i dużo białek. )
Ćwiczenia powinny trwać 30-60min jeśli mają spalać tłuszcz --- mięśnie mają rezerwy energii na przynajmniej 15minut wysiłku --- więc pierwsze 15 minut ćwiczeń w ogóle nie rusza rezerw tłuszczu.
Warto ćwiczyć regularnie czyli dwa trzy razy w tygodniu, a najlepiej co dwa dni. Mój dietetyk tłumaczył, że ćwiczenia trochę podkręcają metabolizm więc jak ćwiczysz często to dodatkowo więcej kalorii spalasz szybszym metabolizmem.
| [*] |
Cytat: Dugas calls this phenomenon "part of a survival mechanism": The body could
be conserving energy to try to hang on to stored fat for future energy needs.
Again, researchers don't yet know why this happens or how long the effects persist in people.
"We know with confidence that some metabolic adaptions occur under some circumstances,"
said David Allison, "and we know with confidence some behavioral compensations occur under
some circumstances. We don't know how much compensation occurs, under which circumstances,
and for whom."
|
| [†] | Masa mięśniowa nie jest celem sama w sobie. Przy chudnięciu ma tą przewagę że podnosi bazowy metabolizm (tj. utrzymanie kilograma mięśnia zużywa więcej energii niż kilograma tłuszczu). |
Jak ja teraz ćwiczę
Godzinę przed treningiem jem większy posiłek który zawiera dodatkowo 100-200kcal do spalenia.
Te dodatkowe kalorie są w postaci makaronu (z mąki razowej), który jest gotowany al dente (makaron al dente --- czyli gotowany tak żeby był lekko twardy --- ma niższy indeks glikemiczny niż makaron trochę rozgotowany; tak samo makaron razowy ma niższy indeks glikemiczny niż pszenny) [‡] .
Trening jest ustawiony tak żeby był po obiedzie.
Zawsze mam przy sobie na trasie batonik białkowy.
Teraz jeden trening to godzina roweru i 500-600kcal.
Po treningu wciągam odżywkę białkową i normalny posiłek.
Ćwiczę jakoś dwa-trzy razy w tygodniu.
| [‡] | Indeks glikemiczny obrazuje to (z grubsza) jak szybko po zjedzeniu danej rzeczy podnosi się poziom cukru (i jak szybko potem spada). Przed treningiem lepiej jest zjeść rzeczy z niższym IG bo te "starczą na cały trening" i nie będzie skoków cukru jak po słodyczach. |